5,5: de qué se trata la técnica infalible para controlar el estrés con la respiración

Los ejercicios respiratorios son más fáciles y accesibles que muchas prácticas meditativas. Los beneficios para la salud y los consejos para una relajación efectiva.
07 de Mayo de 2026 | ConBienestar

La respiración es una función fisiológica vital y compleja, que practicamos de forma automática. Sucede que también podemos llevarla a cabo de un modo consciente: hacerlo de manera lenta y utilizar el abdomen pueden ayudarnos a sentir y a respirar mejor.

Parece sorprendente que tengamos que aprender de nuevo a hacer algo que llevamos practicando toda la vida y, de hecho, realizamos unas 21.000 veces al día: respirar.

Sin embargo, la mayor parte de la población no respira de una forma eficaz, y ello a pesar de que una respiración óptima tiene repercusiones importantes en nuestro estado de salud.

Cada 3,3 segundos, el tiempo que tardamos de media en inhalar y exhalar, una transformación tiene lugar en nuestro cuerpo. La respiración proporciona oxígeno a las células de nuestro organismo y nos permite eliminar al exterior el dióxido de carbono.

“Si dejáramos de respirar, nuestras células dejarían de oxigenarse y morirían”, explicó Miguel del Valle, catedrático de Anatomía de la Universidad de Oviedo y presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.

Cada vez que respiramos los pulmones se llenan y captan aire rico en oxígeno y se vacían cuando exhalamos. La cuestión es que cuando tenemos dificultades respiratorias, el cuerpo no se oxigena correctamente y eso deteriora nuestro sistema orgánico y, según datos obtenidos en diferentes estudios, un 40 % de la población padece obstrucción nasal crónica y una buena parte respira habitualmente por la boca.

Respirar por la nariz

La primera recomendación clave de los especialistas es respirar por la nariz, por eso insisten en la importancia de “cerrar la boca” para mejorar la salud. La nariz es un órgano destacado con funciones clave que, sin embargo, en ocasiones nos pasan desapercibidas, como calentar, humidificar y filtrar el aire.

“El aire atmosférico inhalado en la inspiración suele estar frío, seco y cargado de partículas en suspensión, por lo que tiene que filtrarse, calentarse y humedecerse en la mucosa nasal. Así tratado, el aire inspirado no irrita ni reseca las vías respiratorias ni los pulmones", explica César Álvarez Marcos, especialista del servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Central de Asturias (HUCA). Esto no sucede cuando tomamos el aire por la boca. Además, la inspiración conduce las partículas odoríferas que activan el sentido del olfato.

Así, la boca no tiene las características específicas de la nariz y no filtra, humedece ni calienta el aire inspirado de forma eficaz. Por eso, los conocidos como respiradores bucales “suelen tener irritación de las mucosas en su aparato respiratorio, además de ser en muchas ocasiones roncadores o presentar apneas de sueño”, indicó el experto.

Respirar más lento

Además de respirar por la nariz, otra recomendación es tratar de hacerlo de forma más lenta de lo que habitualmente lo realizamos. Un adulto suele respirar entre cinco y 15 veces por minuto, lo que significa entre 21.000 y 23.000 respiraciones al día, sin que, en la mayor parte de las ocasiones, tengamos constancia de ello, explicó el otorrinolaringólogo Álvarez Marcos.

Cada uno de esos ciclos suele durar unos cuatro o cinco segundos, más o menos 1,5 para la inspiración y 2,5 para la espiración. Intervenir en el ritmo de la respiración no siempre es fácil ni posible pero es importante tratar de, al menos, en algunos momentos adoptar un patrón que favorezca nuestra salud.

5,5 respiraciones por minuto, la cifra mágica

Según algunos estudios, la cantidad óptima de aire que debemos inhalar en reposo por minuto es de 5,5 litros y que la frecuencia respiratoria óptima sería de unas 5,5 respiraciones por minuto. Esto supone inhalaciones de 5,5 segundos y exhalaciones de 5,5 segundos, lo que sería una respiración perfecta.

Álvarez Marcos precisó que un importante número de pacientes que acude a una primera consulta a los servicios de otorrinolaringología lo hace por dificultades relacionadas con la respiración nasal. “No obstante, hablamos de personas con patología, no de hábitos incorrectos”, expresó.

Parte de la población que no respira de forma óptima empieza a ser consciente de ella cuando se inicia en una práctica deportiva, en la que la respiración y la coordinación muscular son fundamentales para obtener el máximo rendimiento y evitar lesiones.

Conseguir una respiración abdominal

La respiración toracicoabdominal es, de modo general, la más aconsejada, en la que el músculo fundamental que interviene es el diafragma pero también los músculos abdominales, y se consigue una mayor intensidad ventilatoria. “Es la respiración más correcta al ser la que favorece el intercambio gaseoso de la forma más económica desde un punto de vista energético”, señaló Miguel Del Valle.

En la misma línea, se pronunció Álvarez Marcos, quien explicó que, con este tipo de respiración, se moviliza mayor cantidad de aire y el intercambio gaseoso es más favorable: “Con esta respiración debemos introducir y sacar más aire en los pulmones y el mecanismo es más lento”.

Los especialistas coincidieron en que además tenemos más control sobre los músculos que están más relajados y esto contribuye a reducir la angustia y la ansiedad. Por tanto, recomendaron respirar de forma voluntaria más despacio y de forma más profunda, sintiendo la respiración si apoyamos una mano sobre el abdomen.

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