Escritorios ajustables, la técnica que proponen los expertos para evitar dolor de espalda en la oficina

El dolor de espalda afecta a gran parte de la población en algún momento de su vida. En muchas ocasiones, se localiza en la zona lumbar, es decir, en la parte baja de la espalda entre el límite inferior de las costillas y el de las nalgas y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), su aparición dificulta la movilidad y afecta a la calidad de vida y la salud mental.

Según estimaciones, unos 619 millones de personas viven con dolor lumbar, la principal causa de incapacidad en el mundo. Pero hay una técnica basada en un estudio científico que se publicó en la revista Applied Ergonomics, que propone una sencilla tarea para reducir el dolor lumbar: alternar el tiempo de trabajo sentado y de pie con escritorios ajustables que permitan precisamente ese cambio en la postura.

El fisioterapeuta español Alberto Bermejo Franco, de la Universidad Europea de Madrid, explica que alternar periodos de trabajo sentados y de pie introduce variabilidad postural, algo clave para la salud lumbar.

“Cambiar de postura cada cierto tiempo evita la carga continua sobre los discos intervertebrales, reduce la tensión prolongada en los músculos paravertebrales y activa la musculatura estabilizadora del tronco, que tiende a desactivarse cuando permanecemos mucho tiempo sentados”, señaló.

Otros beneficios de cambiar la postura

Los otros beneficios de cambiar la postura de sentado a estar de pie son:

• Mejorar la circulación.
• Evitar la rigidez.
• Disminuir la fatiga muscular que se acumula con la sedestación mantenida.
• Reducir la percepción de tensión y dolor lumbar, especialmente en personas que trabajan muchas horas frente a la computadora.

El estudio señala que 30 minutos sentados y 15 de pie ayudan a mejorar el dolor lumbar. “Este protocolo fijo de 30 minutos sentado y 15 minutos de pie parece ofrecer un equilibrio adecuado entre descargar la columna al sentarse y activar la musculatura al trabajar de pie, sin generar fatiga excesiva”, explica Bermejo.

Después de tres meses, las conclusiones del estudio señalan que:

• Hubo reducción del dolor.
• Hubo adherencia, ya que el grupo cumplía mejor la rutina, probablemente porque se trata de una estructura clara y fija.
• Se experimentaron mejoras en el estrés y la concentración.

Bermejo señala que estos intervalos -de 30 a 15 minutos- son lo suficientemente cortos para prevenir la rigidez, pero también permiten mantener la productividad sin interrupciones constantes. Aunque los beneficios observados fueron moderados, la regla 30:15 resultó ser una pauta simple, fácil de aplicar y eficaz para reducir el dolor lumbar en trabajadores de oficina.

¿Qué beneficios tiene trabajar de pie?

Trabajar de pie cuando el horario laboral transcurre en una oficina puede sonar extraño, pero, al parecer, según explica Bermejo, ofrece múltiples ventajas para la salud y el bienestar. En primer lugar, activa los músculos del core y de las piernas, que tienden a relajarse cuando permanecemos sentados por largos periodos, pero, además, mejora la circulación sanguínea y reduce la sensación de pesadez o adormecimiento en las extremidades inferiores, algo común cuando estamos mucho tiempo sentados.

Estar de pie también ayuda a reducir la presión sobre los discos lumbares -que aumenta al estar sentados- y contribuye a mantener un mayor nivel de alerta, al reducir la somnolencia y la fatiga mental tras varias horas sentado. El experto dio las siguientes pautas para procurar tener una postura correcta cuando trabajamos de pie:

• Es fundamental mantener una postura neutra y equilibrada, evitando inclinaciones o tensiones innecesarias.
• Debemos apoyar el peso corporal por igual en ambas piernas.
• La mesa de trabajo debe situarse a la altura de los codos, formando un ángulo de unos 90 grados, lo que permite trabajar sin elevar los hombros ni forzar la postura.
• Es recomendable alternar la posición de pie con momentos de sentarse con la espalda recta, ya que permanecer demasiado tiempo en cualquiera de las dos posturas puede generar molestias.
• Las piernas deben mantenerse ligeramente separadas y relajadas, evitando bloquear las rodillas. Esto permite distribuir mejor el peso y reducir la fatiga muscular.
• Es importante no adoptar posturas rígidas, sino mantener cierta movilidad, cambiando el apoyo y realizando pequeños ajustes para prevenir la sobrecarga en articulaciones y músculos.

¿Por qué mejora el estrés y la concentración?

El hecho de estar 30 minutos sentados y 15 de pie hace que cambiemos de postura de forma continua. Esto, según explica el fisioterapeuta, favorece un nivel de activación fisiológica moderado, evitando la somnolencia y la pérdida de atención asociada al sedentarismo prolongado”. Además, al aumentar el flujo sanguíneo cerebral y reducirse la presión mecánica que genera malestar en la zona lumbar se incide directamente en la concentración.

“La alternancia postural disminuye la sensación de carga, incomodidad o fatiga muscular, lo que reduce el estrés percibido. Cuando el cuerpo está más cómodo y se experimenta menos dolor, la mente tiende a funcionar con mayor claridad y menor distracción”, dijo.

El estudio también observó pequeñas mejoras en variables de bienestar como el estrés y el presentismo, probablemente ligadas a una mayor sensación de control sobre el propio cuerpo durante la jornada, concluye Bermejo.

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