Las 10 recomendaciones para tener un sueño adecuado durante el invierno

Llegó el invierno, las bajas temperaturas se empezaron a hacer notar desde hace unos días y la luz del sol está presente solo hasta una cierta hora de la tarde. Por esa razón, es importante ir adaptando las rutinas de sueño a las estaciones y es en invierno cuando necesitamos dormir un poco más que en verano.

Esto se da debido a la oscuridad, con el invierno las horas de luz disminuyen y las de oscuridad aumentan y es justo por la noche cuando más melatonina (hormona del sueño) producimos. Por el contrario, la luz del sol bloquea esta producción, por eso, en verano estamos más activos y en invierno más perezosos.

Además, el organismo puede activar sus mecanismos de termorregulación. Es decir, que si nos abrigamos demasiado para dormir el cuerpo se convierte en algo “perezoso” y, si dormimos con demasiada ropa de cama, no podemos movernos libremente, por lo cual nuestro descanso no será de tanta calidad como debería.

Las recomendaciones para tener un sueño adecuado durante el invierno

Para poder tener una buena rutina para dormir plácidamente la cantidad de horas necesarias, desde la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, desarrollaron una guía de recomendaciones para regular el sueño durante la temporada de invierno:

1. Mantener horarios regulares. Despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Los cambios en los horarios aumentan la probabilidad de que se generen dificultades para dormir.
2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada (22-24°C), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto, etc. Uno de los primeros cambios fisiológicos que se producen al dormir, es el descenso de la temperatura corporal. Hay que mantener una habitación ventilada.
3. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Tomar algo ligero antes, se recomienda un poco de leche tibia o un yogur. No irse a la cama con hambre.
4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante: café, té o gaseosa cola, mate, hay que consumir hasta las 17.00. Limitar el consumo de alcohol por la noche y limitar o reducir el tabaco debido a que la nicotina es una sustancia estimulante.
5. Reducir el tiempo de permanencia en la cama. Quedarse durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Ir a la cama solo cuando se tiene sueño.
6. Evitar siestas largas durante el día. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 20 minutos.
7. Ejercicio físico regular. Pasear, nadar o andar en bicicleta al menos una hora, con luz solar y siempre al menos 3 horas antes de irse a dormir. Evitar el ejercicio nocturno por efecto estimulante al menos de 4 a 6 horas antes de acostarse.
8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No ver televisión hasta altas horas de la noche, tablet ni dispositivos móviles. El cerebro debe asociar dormitorio y cama a dormir.
9. Repetir cada noche una rutina que ayude a preparar mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente.
10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse. Tratar de tener una respiración lenta y relajada.

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