Método 30-20-10, la nueva variante para hacer running

Una de ellas es el método 30-20-10 que se convirtió en uno de los preferidos para optimizar la eficiencia en velocidad y aumentar la resistencia, mientras que la mejor parte es que no es exclusivo de atletas profesionales, ya que, si tenemos una base mínima de entrenamiento como aficionado, también podemos ponerlo en práctica.

El método 30-20-10 es una técnica de entrenamiento por intervalos desarrollada por investigadores de Dinamarca y su principal objetivo es mejorar el rendimiento cardiovascular en quienes practiquen running. La misma está basada en un ciclo de tres fases que se desarrolla en un minuto con intensidades variables: 30 segundos de carrera muy suave, 20 segundos a un ritmo moderado y 10 segundos de esfuerzo intenso.

Por lo general el ciclo se repite durante 5 veces seguidas hasta completar los 5 minutos, mientras que luego hay un descanso de 1 o 2 minutos antes de iniciar otro bloque y los entrenamientos pueden ser de 3 o 4 bloques (15 o 20 minutos de ejercicio). La sencillez de sus tiempos y la posibilidad de adaptar su intensidad a diferentes condiciones físicas hace que sea fácil de aplicar.

Una técnica para desafiar al cuerpo

La razón por la que este método da buenos resultados es porque alterna en un periodo corto diferentes niveles de esfuerzo. En los momentos de alta intensidad exige al cuerpo un esfuerzo considerable, mientras que en los de ritmo lento da paso a una recuperación activa y eso desencadena en los siguientes beneficios:

• Mejora la capacidad aeróbica, ya que los cambios de ritmo optimizan la eficiencia con que el cuerpo utiliza el oxígeno.
• Los picos de sprint aumentan la potencia muscular y la velocidad máxima.
• Favorece la recuperación rápida entre esfuerzos intensos, lo que es útil en cualquier tipo de carrera.
• Incrementa la adaptación muscular, pues el cuerpo se acostumbra a transiciones rápidas, lo que se refleja en la eficiencia de la carrera.
• Mayor capacidad para mantener el esfuerzo en distancias más largas, así como mejoras en el ritmo de carrera.
• Su estructura dinámica ayuda a mantener la motivación y a evitar entrenamientos monótonos.
• Ayuda a conseguir un estímulo de entrenamiento considerable en sesiones de menor duración.
• Disminuye la carga muscular y articular gracias a sus periodos de baja intensidad. De este modo, reduce el riesgo de lesiones y dolencias.

Cómo se puede integrar este método en la carrera

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los efectos del método 30-20-10 no son instantáneos y, como ocurre con otras modalidades de entrenamiento, sus beneficios se obtienen con la práctica.

Por esa razón, hay que evitar obsesionarse con la velocidad o los tiempos y permitirle al cuerpo que se adapte según la condición física. Con esto en mente, se debe seguir esta guía:

• Calentamiento: empezar con 10 o 15 minutos de estiramientos dinámicos o trote ligero. La idea es preparar el cuerpo para el esfuerzo posterior.
• Ciclos 30-20-10: correr durante 30 segundos a un ritmo muy lento. Al instante, aumentar a un ritmo moderado durante 20 segundos y finalizar el ciclo con 10 segundos de esprint a la mayor velocidad que podamos.
• Recuperación: después de cada ciclo (30-20-10), hacer un descanso breve y repetir. Tras completar 3 o 5 ciclos seguidos (un bloque) descansar por 2 o 3 minutos.
• Sesión completa: si se es principiante, se empieza con apenas 2 bloques. Una vez que se aumente la resistencia, se incrementa a 3 y 4.
• Vuelta a la calma: finalizar el entrenamiento con 10 minutos de caminata o trote muy suave. Ayuda a que el cuerpo regrese a un estado de reposo.