Por qué el desayuno es la comida más importante del día, según la ciencia

Una revisión de evidencia científica muestra que desayunar mejora la energía, regula la glucosa y favorece la concentración a lo largo del día. Además, ayuda a evitar atracones y a mantener un metabolismo más estable.

El debate sobre si el desayuno es “imprescindible” volvió a instalarse en los últimos años, especialmente con la popularidad del ayuno intermitente. Según Mayo Clinic, desayunar aporta beneficios metabólicos, cognitivos y hormonales que se reflejan tanto en el rendimiento físico como mental.

Desde una perspectiva fisiológica, el desayuno rompe un ayuno prolongado de entre 8 y 12 horas, lo que permite restablecer los niveles de glucosa, activar la producción de energía y favorecer la concentración. Y si bien el impacto puede variar según cada persona, las investigaciones siguen mostrando que quienes desayunan tienden a tener mejores hábitos generales, mejor calidad nutricional y menor tendencia a compensar con exceso de comida más adelante.

Cómo impacta el desayuno en la energía y el metabolismo

De acuerdo con las recomendaciones de Mayo Clinic, saltear esta comida puede hacer que el organismo funcione “en baja” durante las primeras horas del día. Esto se debe a que:

• El cuerpo permanece más tiempo sin recibir energía.
• Los niveles de glucosa pueden descender, afectando la concentración.
• La falta de ingesta temprana favorece picos de hambre más intensos durante el resto de la jornada.

Cuando el desayuno incluye hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra, la liberación de energía es más estable y permite comenzar el día con mayor claridad mental. Además, desayunar ayuda a regular la insulina y evitar los clásicos “atracones” de media mañana o la tarde.

Los estudios que cita Mayo Clinic también muestran que quienes desayunan suelen tener ingestas calóricas más equilibradas y distribuidas a lo largo del día, en lugar de concentrar el hambre en pocas comidas muy abundantes.

Beneficios cognitivos: memoria, atención y estado de ánimo

El cerebro necesita un aporte constante de glucosa para funcionar correctamente. Un desayuno equilibrado puede contribuir a:

• Mejorar la capacidad de atención.
• Aumentar la velocidad de procesamiento mental.
• Promover un mejor estado de ánimo por la estabilidad en la glucosa.

Además, consumir proteínas y fibra a primera hora ayuda a mantener un nivel sostenido de energía, algo especialmente clave en niños y adolescentes en etapa escolar.

Control del peso y prevención del “hambre acumulada”

Aunque muchas personas creen que saltarse el desayuno ayuda a “ahorrar calorías”, la evidencia muestra lo contrario: quienes no desayunan suelen llegar con mucha más hambre al almuerzo y optan con mayor frecuencia por opciones más calóricas o rápidas.

Un desayuno balanceado contribuye a:

• Regular el apetito durante todo el día.
• Evitar picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa.
• Reducir el deseo de consumir alimentos altos en azúcar a media mañana.

La institución también señala que los patrones alimentarios regulares, incluyendo un desayuno nutritivo, están asociados a un mejor manejo del peso y menor riesgo de enfermedades metabólicas.

Un desayuno equilibrado debería incluir:

• Proteínas: huevo, yogur, leche, quesos magros o frutos secos.
• Carbohidratos complejos: avena, pan integral, granos enteros.
• Fibra: frutas enteras, semillas, avena, integrales.
• Grasas saludables: palta, aceite de oliva, frutos secos.

Este tipo de combinación sostiene la energía, protege el metabolismo y mantiene estable la glucosa.

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