Entrenar y hacer ejercicio es importante para la salud general de las personas. Sin embargo, muchas veces la duda al momento de comenzar un entrenamiento es cuál hacer. Hay personas que se enfocan en el levantamiento de pesas y ganar músculo, otros en hacer cardio y ganar resistencia, mientras que algunos se especializan para un deporte.
Sin embargo, hay una forma de poder mezclar los primeros dos y que en los últimos años despertó el interés de varias personas que buscan tener un estado atlético, además de musculoso. Se trata del entrenamiento híbrido.
Lo que propone el entrenamiento híbrido es un enfoque que combina fuerza y resistencia, diseñado no solo para mejorar tu apariencia física, sino para desarrollar un cuerpo funcional capaz de enfrentar diversas disciplinas. Saca el foco de lo estético para pasarlo a un plano atlético.
Un estudio publicado en la revista Circulation avala los beneficios del entrenamiento híbrido al demostrar que supera al entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), el trote y el levantamiento de pesas en cuanto a la mejora de la salud cardiovascular.
Un estudio, divulgado en el Kurume Medical Journal, examinó el impacto del entrenamiento híbrido en dos grupos de control durante un periodo de seis semanas. Uno de los hallazgos principales fue que este tipo de entrenamiento incrementó tanto la fuerza como el tamaño de los músculos del antebrazo sin provocar efectos negativos.
Para evaluar estos resultados, los investigadores analizaron diferentes indicadores, como la destreza manual, el golpeteo de los dedos y la fuerza de agarre, así como las áreas transversales de los músculos flexores y extensores del antebrazo. Este método permitió constatar el desarrollo muscular en los participantes, destacándose la eficacia del entrenamiento híbrido en la mejora de la condición física.
Según la publicación en Sports Medicine, que evaluó 43 estudios, se concluyó que combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza no afecta negativamente la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima. Por lo que no sucede el “efecto de interferencia”. Esta revisión desafía la idea predominante de que estos dos tipos de ejercicio no pueden realizarse simultáneamente sin comprometer los resultados.
A pesar de sus múltiples beneficios, el entrenamiento híbrido no está exento de riesgos, especialmente si no se planifica de manera adecuada. Según el fisioterapeuta Reece Williams, en declaraciones a GQ, uno de los principales desafíos es el riesgo de sobreentrenamiento.
El cuerpo, al enfrentarse al cansancio, tiende a compensar en exceso durante los movimientos, lo que provoca que otras partes del cuerpo asuman la carga de trabajo, aumentando el riesgo de ejecución incorrecta y de lesiones.
“Ya sea por la nutrición o el sueño, una mala estrategia de recuperación puede perjudicarle. Una recuperación inadecuada aumenta el riesgo de afectar negativamente a su cuerpo”, agregó en su explicación Williams.
Por eso, es crucial escuchar al cuerpo y adaptar el programa según las capacidades individuales. Un enfoque de recuperación inteligente y la atención a las señales del cuerpo garantizarán que los entrenamientos híbridos no solo sean efectivos, sino también seguros.
Dearden señala que, aunque algunos días se centran exclusivamente en levantamientos o en cardio, toda la semana debe estar diseñada como un “rompecabezas de fitness”, donde cada pieza encaja para crear un atleta completo.
Para quienes son nuevos en esta modalidad, Williams recomienda estructurar la semana con entrenamientos equilibrados. Un ejemplo de rutina podría incluir sesiones de fuerza de cuerpo completo tres veces a la semana, alternadas con carreras de diferentes distancias y con un descanso al menos dos días.
Además, Dearden sugiere incluir ejercicios específicos de piernas en una de las sesiones. La intención es enfocarse en la movilidad y fuerza mediante movimientos unilaterales y pesados, como sentadillas, estocadas.
Si todavía no recibís las noticias de PRIMERA PLANA en tu celular, hacé click en el siguiente enlace https://bit.ly/3ndYMzJ y pasarás a formar parte de nuestra base de datos para estar informado con todo lo que pasa en la ciudad y la región.
