Qué hacer y qué evitar cuando alguien atraviesa un ataque de pánico

El lenguaje cotidiano suele confundir ansiedad con ataque de pánico, pero los expertos diferencian ambos estados. La ansiedad es una emoción que puede durar días, con pensamientos persistentes de preocupación, dificultad para concentrarse y malestar físico.

“La ansiedad puede ser una reacción normal a algo que te hace sentir miedo o preocupación”, explica Shivanee Tripathy, psicóloga clínica en el Hospital Manipal, India. Puede notarse en actitudes como caminar de un lado a otro, aislarse de una multitud o mostrarse irritable.

En cambio, un ataque de pánico es súbito y mucho más intenso. Se caracteriza por palpitaciones, dificultad para respirar, mareos, sudoración, dolor en el pecho y sensación de pérdida de control. Estos episodios alcanzan su pico máximo en apenas 10 a 15 minutos, según estudios publicados en el National Medical Journal of India, y aunque son breves, pueden dejar a la persona exhausta durante horas.

Cómo brindar ayuda inmediata

Un ataque de pánico no se resuelve con frases como “tranquilizate” o “no pasa nada”. De hecho, ese tipo de expresiones suele aumentar la angustia. Lo que realmente funciona se parece más a un protocolo de primeros auxilios emocionales.

Qué hacer en caso de presenciar un ataque de pánico:

• Mantener la calma y hablar con voz tranquila.
• Acompañar a la persona a un espacio más silencioso y con menos estímulos.
• Preguntar si necesita ayuda y repetir las preguntas si es necesario, siempre en tono amable.
• Guiar la respiración: inhalar por la nariz, retener el aire unos segundos y exhalar lentamente por la boca. Mostrar el ritmo puede servir como referencia.
• Reasegurar con frases como “estás a salvo” o “esto va a pasar pronto”.

Qué evitar en esos momentos:

• No sacudir ni sujetar sin consentimiento.
• No grabar ni exponer a la persona en público.
• No amontonar curiosos ni llamar la atención innecesariamente.
• No usar expresiones que minimicen lo que siente.

Siete estrategias para prevenir y afrontar un ataque de pánico

La salud mental también puede entrenarse con rutinas y recursos que fortalecen la resiliencia.

1. Comprender lo físico: “El pulso acelerado y la respiración superficial responden a un mecanismo de lucha o huida, más que a un peligro real”, explica Rachel Cohen, especialista en ansiedad del Centro Metropolitano de Salud Conductual. Reconocer esto ayuda a recuperar control.
2. Exposición gradual: los profesionales advierten que el miedo a sufrir otro episodio en público puede llevar al aislamiento. Afrontar esos espacios de forma progresiva y con apoyo ayuda a cortar el ciclo.
3. Respiración entrenada: investigaciones del Instituto de Conducta Neural señalan que practicar la respiración constante reduce la frecuencia de los ataques. No se trata solo de inhalar profundo, sino de mantener un ritmo regular que calme al sistema nervioso.
4. Técnicas de conexión a tierra: “Involucrar los sentidos en acciones simples, como reconocer colores o texturas, interrumpe la cascada de ansiedad”, afirma Michael Stevens, especialista en comportamiento cognitivo.
5. Apoyo social: hablar del tema con familiares o amigos de confianza es un recurso protector. Los estudios muestran que quienes cuentan con un entorno que los comprende presentan menos episodios graves.
6. Estilo de vida saludable: el ejercicio regular puede reducir en hasta un 40% la frecuencia de los ataques, mientras que la sensibilidad a la cafeína, la deshidratación o los picos de glucosa pueden actuar como desencadenantes.
7. Tecnología: aplicaciones con guías de respiración o conexión inmediata con redes de apoyo ofrecen asistencia discreta en momentos difíciles, aunque los especialistas advierten no depender exclusivamente de estas herramientas.

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