Somos una nación inquieta. Alrededor de un tercio de nosotros tenemos problemas para dormir todas las semanas, y el problema empeora a partir de la mediana edad. Con lo cual, el insomnio suele ser un problema persistente.
La Gran Encuesta Británica del Sueño, en 2012, encontró que una cuarta parte de las personas que padecen insomnio habían vivido con la afección durante más de 11 años. Pero no tiene por qué ser así, dicen los expertos. La mayoría de los problemas relacionados con el insomnio se reducen a siete “ladrones” comunes del sueño. Y podemos hacer algo para aliviarlos a todos.
1. Orina
Alrededor del 70% de los mayores de 40 años tienen que levantarse al menos una vez por la noche, según la organización Sleep Foundation. En los hombres, a menudo son causados por un agrandamiento de la próstata, que claramente necesita el control de un médico de cabecera.
“Pero afecta también a las mujeres”, asegura Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana de la Universidad de Oxford y autor del nuevo libro de estudio del sueño Life Time. Para el experto, los niveles de hormonas que regulan nuestra producción de orina cambian a medida que envejecemos, por lo que hasta cierto punto es más probable que tengamos que levantarnos para orinar. Sin embargo, podemos reducir esta probabilidad.
“Ser sedentario hace que sea mucho más probable orinar durante la noche. Si estás sentado todo el día, los líquidos se acumularán en tu cuerpo. Y eso causará cosas como tobillos hinchados o edema”, explica. “Cuando te acostás por la noche, ese líquido se redistribuye: puedes producir un litro de orina con solo acostarte. Así que el truco es mantenerse en movimiento regularmente todo el día para mantener el fluido en movimiento”.
No evite beber líquidos como el agua durante el día. “Si estás constantemente deshidratado, corrés el riesgo de desarrollar gota”, advierte Russell.
2. Síndrome de piernas inquietas (SPI)
Hasta el 10% sufre de esto. La prevalencia aumenta con la edad y las mujeres tienen el doble de probabilidades de tenerlo, según cifras del NHS.
Colin Espie, profesor de medicina del sueño en Oxford y autor de Overcoming Insomnia and Sleep Problems, dice que una posible causa son los bajos niveles de hierro en la sangre. “Es fundamental que las personas consulten con sus médicos si tienen deficiencia de hierro, pero no se autodiagnostiquen. Tomar hierro innecesariamente puede causar malestar estomacal, estreñimiento, náuseas, dolor abdominal, vómitos y diarrea”.
3. Ronquidos
Alrededor de una cuarta parte de nosotros nos mantenemos despiertos regularmente debido a los ronquidos, según la Asociación Británica de Ronquidos y Apnea del Sueño. Sin embargo, hay una solución simple, si el espacio lo permite. “Si existe un dormitorio libre, les recomiendo dormir solos. Existe un estigma sobre esto, pero eliminar las consecuencias negativas de los ronquidos de la pareja solo puede mejorar las relaciones”, explica Foster.
Los ronquidos también pueden dañar seriamente la propia salud, particularmente la forma grave, la apnea obstructiva del sueño, donde la respiración intermitente provoca aumentos repentinos en la presión arterial que se asocian con accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares, así como con retinopatía diabética que amenaza la vista.
Espie sostiene: “Cuando realmente estás roncando, todavía estás respirando. El punto crítico es cuando la respiración se detiene. Eso se llama apnea”. El experto recomienda abordar el problema con cambios en el estilo de vida: “No tomes alcohol tarde ya que relaja los músculos de la garganta; asegurate de mantenerte adecuadamente hidratado y mantené tu habitación bien ventilada durante la noche porque el aire de mala calidad puede empeorar significativamente el problema. Siempre duermo con las ventanas abiertas”.
Si los problemas graves persisten, un médico de cabecera puede recomendar una máscara de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para mantener las vías respiratorias abiertas mientras duerme. Foster dice: “Las máscaras de CPAP pueden parecer abrumadoras, pero las personas se acostumbran rápidamente a ellas y pueden ser transformadoras”.
4. Trastorno de conducta durante el sueño REM
Dar vueltas mientras uno duerme puede ser particularmente perturbador y alarmante para las parejas. Es causado por una condición llamada trastorno del comportamiento del sueño REM y puede tener implicaciones graves.
“Es un problema neurológico que implica una ruptura del control muscular normal”, detalla Espie.“Normalmente, durante el sueño REM, tus músculos se suprimen para evitar que actúes tus sueños. Esta supresión falla en el trastorno del sueño REM. El durmiente a menudo patea o trata de defenderse, porque esto es lo que a menudo implican los sueños”.
En general, esto solo comienza a ocurrir en personas entre los 50 y los 60 años. “Puede predecir la enfermedad de Parkinson en los próximos 10 a 15 años, por lo que es importante consultar a un médico si esto sucede. No es suficiente que una pareja duerma en una cama separada, esto debe tomarse en serio”, advierte Espie.
5. Envejecimiento
Según el especialista, el sueño inevitablemente cambia con la edad. “Con la edad, el sistema del sueño tiene una mayor fragmentación del sueño, por lo que experimentamos un sueño interrumpido y algo más ligero”, sostiene.
“Cuando el sistema circadiano envejece, muestra una mayor tendencia a que la somnolencia se filtre durante el día, lo que facilita la siesta”, agrega. “También hay una tendencia a que el reloj biológico avance antes, por lo que despertarse temprano en la mañana es parte de la vida de los mayores”.
Sin embargo, podemos ayudar a mantener nuestros tiempos de sueño y vigilia en el buen camino recibiendo abundante luz matutina, lo que establece nuestro reloj circadiano. “Levantarse temprano y mantener las cortinas abiertas fortalecerá el impulso circadiano”, remarca.
6. Preocupación
El gran enemigo del sueño es el estrés. “Así que es clave buscar formas de alejarse de las preocupaciones del día“, indica Foster. “La atención plena puede parecer un cuento de hadas, pero es una forma efectiva de técnica de relajación que funciona para muchas personas, al igual que el yoga”. Los ejercicios de respiración simples también pueden ser útiles.
Y agrega: “Puede parecer que el único momento para discutir las preocupaciones familiares, como las facturas, es antes de acostarse. Pero es el peor momento. Ese tiempo debe ser para relajarse. El enemigo del sueño es pensar demasiado, lo que genera un círculo vicioso de insomnio y preocupación”.
El experto anima a sus pacientes a escribir lo que se dicen a sí mismos cuando no pueden dormir e imaginar si le hablarían a alguien más de esa manera. “Por lo general, está lleno de culpa y protesta porque están cansados y frustrados. Entonces les pregunto qué le dirían a otra persona en la misma situación, y que utilicen esas mismas palabras tranquilizadoras para ellos mismos. Esto reduce la tensión de la situación y puede ser muy eficaz”.
7. Fármacos sedantes
Para Foster, es mejor evitar los sedantes como las pastillas para dormir y las benzodiazepinas. “El riesgo es que los médicos de cabecera bajo presión probablemente le receten sedantes. Sin embargo, estos medicamentos causan somnolencia diurna y somnolencia persistente, por lo que si una persona se levanta por la noche para orinar, aumentan significativamente el riesgo de caídas”. Además, agrega que los sedantes no imitan los efectos beneficiosos del sueño, como la consolidación de la memoria, por lo que pueden hacer que un paciente se sienta peor mentalmente durante el día.
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